Sağlıklı İnsanlarda Spor Programları

Sağlıklı İnsanlarda Spor Programları

Sağlıklı İnsanlarda Spor Programları

 

Sağlıklı insanlarda spor programları, kişinin istediği fiziğe ya da sağlık koşuluna bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Yağ yakmak isteyen bir birey ile kas kütlesini arttırmak isteyen bir bireyin aynı programı uygulaması mantıksız bir yöntemdir. Bunun yanı sıra fitness haricinde bireysel sporlar ve takım sporları ile uğraşan bireyler için zaten sorumlu antrenörler amaçlarına uygun bir program oluşturmaktadır.

Amaç Vücut Geliştirmekse

Eğer amacınız kas kütlenizi arttırmaksa, amacınıza en kolay ulaşabileceğiniz yer bir spor salonu. Ama tabi ki de iş spor salonuna kayıt olmakla bitmiyor. Düzenli ve kaliteli bir antrenman programı ve aynı doğrultuda bir beslenme programı uygulamak gerekiyor. Bu noktada spor salonlarındaki hocaların sizin için bir program yazması çok doğru bir seçim olmayacaktır. Onun yerine daha uzman kişiler tarafından hazırlanmış ve dünya genelinde kabul görmüş programları incelemek çok daha mantıklı olacaktır. Bu programlar arasında ise göze ilk olarak, başlangıç düzeyindeki ve orta-ileri düzeydeki sporcular için uygun olan 5×5 programı çarpıyor. 5×5: 5 set 5 tekrarı ifade ediyor. Bu programı iyi bir program kılan özelliği ise Progressive Overload’u esas alması.

Peki, Ne Anlama Geliyor Bu Progressive Overload?

Progressive Overload aslında bir sistem ve ”planlı yükleme” anlamına geliyor. Planlı yüklemeyi ise her antrenman kapasitemizi arttırmak adına antrenmanımızı zorlaştırarak yapıyoruz. Yani örnek olarak, 5 set 5 tekrar yaptığımız squatımız haftanın ilk antrenmanında 50 kilo ise biz haftanın ikinci antrenmanında bunu 52.5 kilo olarak yapıyoruz. Bu artış göze çok basit gelebilir ancak uzun vadeli ve düzenli bir zaman aralığında, aslında çok büyük artış sağladığını göreceksiniz.

 5X5

Birinci Gün İkinci Gün Üçücü Gün

Squat 5×5, Squat 5×5 Squad 5×5

Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5 Bench Press 5×5

Ağırlıklı Barfiks 5×5 Deadlift 5×5 Bentover Row 5×5

Ağırlıklı Dips 5×5

 

Program dâhilinde her bir hareketteki ağırlık miktarı bir sonraki antenmanda 2,5 kilo arttırılmalı.

Hareketlerin yapılışını internetten kolayca bulabilirsiniz.

Amaç Yağ Yakmak İse

Amacınız yağ yakmak ise, bunu gerçekleştirebileceğiniz bir sürü yöntem var. Kondisyon gerektiren sporların hepsi amacınıza ulaşmanızı sağlayacaktır. Örnek olarak yüzme, koşu, bisiklet, tempolu yürüyüş vb. Yani amacınız yağ yakmaksa fiziksel durumunuza bağlı olarak istediğiniz egzersizleri uygulayabilirsiniz. Yine de kesin bir sonuca ulaşmak istiyorsanız, en doğru tercih Hiit Kardiyo yapmak olacaktır. Nedir bu Hiit Kardiyo?

Hiit Kardiyo bir tur boyunca ara vermeden sürekli olarak farklı hareketleri uyguladığımız sistemdir. Programdaki farklı hareketlerin hepsinin uygulanıp bitirilmesine ise ”tur” denir. Bir tur boyunca aralıksız olarak yüksek efor sarf ettiğimiz için yağ yakımı hızlanacaktır. Örnek program:

Hiit Kardiyo   

30 saniye Jumping Jack – 60 saniye hafif tempo Jogging – 30 saniye Burpee – 60 saniye hafif tempo Jogging – 30 saniye Mountain Climber – 60 saniye hafif tempo Jogging – 30 saniye squat – 60 saniye hafif tempo Jogging

Örnek program yalnızca bir turu belirmektedir. Turlar arasında 1 dakika dinlenip kondisyonunuza göre istediğiniz kadar tur yapabilirsiniz.

 

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.